Ejercicio seguro en Ramadán: Guía práctica

Ramadán en los Emiratos Árabes Unidos (EAU) no es solo un periodo espiritual, sino también un desafío para aquellos que desean mantener un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios. Ayunar requiere considerar numerosos factores para asegurar que los entrenamientos sean efectivos y seguros. ¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio durante el ayuno? ¿Cuál es la estrategia óptima para mantener los niveles de condición física? Basándonos en conocimientos de expertos y experiencias locales, hemos recopilado una guía completa.

¡Escucha a tu cuerpo!

Uno de los consejos más importantes es escuchar a tu cuerpo. Si te sientes mareado o extremadamente fatigado, es recomendable reducir la intensidad de tu entrenamiento o incluso posponerlo. Durante el Ramadán, nuestros cuerpos operan en un ritmo diferente, y la falta de hidratación junto con bajos niveles de azúcar en sangre pueden a menudo plantear desafíos. Por lo tanto, es crucial programar los entrenamientos de una manera que sea no solo efectiva sino también saludable.

¿Ejercicio antes o después del iftar?

Muchos creen que hacer ejercicio con el estómago vacío es la mejor estrategia para la pérdida de peso y el mantenimiento de la condición física. Sin embargo, los expertos sugieren que el momento ideal depende de varios factores como el nivel de condición física, los objetivos y cómo responde el cuerpo al ayuno.

Ejercicio antes del iftar

Un residente de 30 años de Sharjah a menudo hace ejercicio durante 30 minutos con pesas una hora antes del iftar. "Elijo hacer ejercicio un poco antes del iftar porque hay menos gente", explican. Regularmente se ejercitan para construir músculo, generalmente alrededor del mediodía, optando por entrenamientos antes del iftar durante el Ramadán para mitigar la fatiga por deshidratación.

Un cirujano ortopédico del Hospital Internacional Moderno de Dubái explica que hacer ejercicio antes del iftar puede ayudar en la quema de grasa, ya que el cuerpo depende de la energía almacenada. Sin embargo, advierten que esto podría conducir a deshidratación y fatiga, especialmente durante largas horas de ayuno. Recomiendan ejercicios de baja intensidad, como caminar, estirarse o actividades de baja intensidad idealmente 30–60 minutos antes del iftar para reponer rápidamente los líquidos y nutrientes después.

Ejercicio después del iftar

Los entrenamientos post-iftar también son una gran opción ya que el cuerpo ha repuesto nutrientes y líquidos. "Lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad, ejercicios de fuerza o levantamiento de pesas 2-3 horas después del iftar, ya que la digestión se completa adecuadamente para entonces", elaboran.

Ejercicio al amanecer

Para aquellos que prefieren los ejercicios matutinos, el periodo entre el suhoor (comida antes del amanecer) y el amanecer puede ser ideal. El cuerpo permanece hidratado y la energía de la comida antes del amanecer mejora el rendimiento. Sin embargo, es esencial ajustar los patrones de sueño para asegurar un descanso adecuado.

Experiencias locales

Un emiratí de 39 años de Sharjah hace ejercicio dos veces al día durante el Ramadán. "Hago cardio, una caminata de 45-60 minutos, antes del iftar. Luego, dos horas después del iftar, voy al gimnasio a entrenar con pesas", comparte. Ali típicamente prefiere hacer ejercicio al amanecer pero ajusta su horario durante el Ramadán. "Hago ejercicio una hora antes del iftar para sentirme menos cansado. Antes del entrenamiento con pesas, como una comida saludable para mantener mi nivel de energía".

Consejos de expertos

Un cirujano ortopédico y experto en medicina deportiva de Ajman, en el Hospital Saudí Alemán, enfatiza que los ejercicios post-iftar son ideales, especialmente dos horas después de la comida. "Este periodo permite al cuerpo reponer nutrientes y líquidos antes de ejercer físicamente", explican. Sugerimos ejercicios de baja intensidad, como caminatas ligeras, cardio o yoga, ya que los ejercicios de alta intensidad podrían forzar el corazón.

Beneficios de hacer ejercicio durante el Ramadán

El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, especialmente si se asegura una ingesta adecuada de proteínas. La actividad física regular mejora la salud cardiovascular, contrarrestando el estrés del ayuno. El ayuno reduce naturalmente la ingesta de calorías, y el ejercicio puede aumentar la quema de grasa. "El régimen de ejercicio adecuado regula los patrones de sueño, mejora la calidad del descanso, aumenta los niveles de energía y mejora el bienestar durante el Ramadán", dicen.

Consejos prácticos

¡Mantente hidratado! Consume muchos líquidos entre el iftar y el suhoor para evitar la deshidratación.

Come saludablemente: Un iftar y suhoor balanceados ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida para el ejercicio.

Tiempo sabiamente: Ejercicios ligeros antes del iftar y de alta intensidad después del iftar funcionan mejor.

Descanso adecuado: 6-8 horas de sueño de calidad ayudan a la recuperación y mantenimiento de energía.

Conclusión

El momento de los entrenamientos durante el Ramadán depende de las preferencias individuales y el estilo de vida. Tanto los ejercicios antes del iftar como los después pueden ser efectivos si consideramos las necesidades de nuestros cuerpos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y no forzarte demasiado. El Ramadán no solo es un momento para la renovación espiritual, sino también una oportunidad para mantener o incluso mejorar un estilo de vida saludable.